Ausdauertraining ist eine der effektivsten Methoden, um Herz-Kreislauf-System, Kondition und Stoffwechsel zu stärken. Durch dynamische Bewegungen wie Laufen, Radfahren, Rudern oder Skilanglauf-Zugbewegungen steigt die Herzfrequenz, die Sauerstoffaufnahme verbessert sich und der Körper verbrennt mehr Energie. Regelmäßiges Training stärkt das Herz, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und unterstützt ein gesundes Körpergewicht. Ob Intervalltraining oder moderate Dauerbelastung: Cardiotraining lässt sich an jedes Fitnesslevel anpassen.
In dieser Kategorie findest du Cardio-Geräte für dein Home-Gym, Studio oder Team: selbstangetriebene Laufbänder, luftbetriebene Bikes, Ruderergometer und Skiergometer von Marken wie Assault Fitness, Concept2 und Force USA, dazu passendes Trainingszubehör.
Das Wichtigste auf einen Blick
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Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Mit Cardio-Geräten schaffst du das wetterunabhängig und gut planbar. Neben der Herz-Kreislauf-Gesundheit profitierst du von besserer Belastbarkeit im Alltag, einem aktiveren Stoffwechsel und mehr Energie. Und: Ausdauer ist die Basis für alle anderen Sportarten, vom Krafttraining bis zum Teamsport.
Beim Grundlagentraining trainierst du 30 bis 60 Minuten in einem Tempo, in dem du dich noch unterhalten kannst. Das baut Ausdauer auf und ist gelenkschonend. Beim Intervalltraining (HIIT) wechselst du kurze, intensive Belastungen mit lockeren Pausen. So verbrennst du in kurzer Zeit viele Kalorien und steigerst deine Leistungsfähigkeit. Am besten kombinierst du beides.
Der AssaultRunner Pro und der AssaultRunner Elite sind selbstangetriebene, gebogene Laufbänder ohne Motor: Du bestimmst das Tempo ausschließlich mit deiner eigenen Kraft. Dadurch ist das Training natürlicher, intensiver und ideal für Sprints und Intervalle.
Beim AirBike arbeiten Arme und Beine gleichzeitig, der Widerstand entsteht durch die Luft und steigt mit deiner Intensität. Zur Auswahl stehen das AssaultBike Classic, das AssaultBike Pro X mit Riemenantrieb und das AssaultBike Elite. Wer lieber klassisch Rad fährt, findet das Concept2 BikeErg.
Rudern ist ein echtes Ganzkörpertraining: Beine, Rumpf, Rücken und Arme arbeiten in einer fließenden Bewegung. Der Klassiker ist das Concept2 RowErg (auch als Tall-Version mit höherem Sitz), alternativ stehen der AssaultRower Pro, der AssaultRower Elite und der Force USA R3 AirRower zur Wahl.
Das Concept2 SkiErg trainiert Oberkörper, Rumpf und Beine mit einer Zugbewegung, die dem Skilanglauf nachempfunden ist. Eine tolle Ergänzung zu Rudern und Bike, auch für Athleten aus Ausdauer- und Kraftsportarten.
| Gerät | Beansprucht vor allem | Besonders geeignet für |
|---|---|---|
| Selbstangetriebenes Laufband | Beine, Rumpf | Sprints, Intervalle, Laufvorbereitung |
| AirBike | Beine, Arme, Rumpf | HIIT, Kondition, kurze intensive Einheiten |
| Ruderergometer | Beine, Rücken, Arme, Rumpf | Ganzkörper-Ausdauer, Technik, lange Einheiten |
| Skiergometer | Oberkörper, Rumpf, Beine | Zugkraft-Ausdauer, Ergänzung zu Rudern und Bike |
Starte mit einem Gerät, das sich leicht erlernen lässt: Bike oder Ruderergometer ermöglichen ein effektives und gelenkschonendes Training. Beginne mit zwei bis drei Einheiten pro Woche à 20 bis 30 Minuten in lockerem Tempo und steigere Dauer und Intensität schrittweise.
Baue Intervalle ein, zum Beispiel am AssaultBike oder RowErg, und wechsle die Geräte, um unterschiedliche Muskelgruppen zu fordern. So erhöhst du Intensität und Trainingsvolumen und vermeidest einseitige Belastung.
Leistungsorientierte Athleten setzen auf robuste Geräte mit präziser Leistungsmessung wie das Concept2 RowErg, den AssaultRunner Elite und das SkiErg. Sie eignen sich für strukturierte Trainingspläne, Tests und Wettkampfvorbereitung.
Wärme dich vorher 5 bis 10 Minuten locker auf. Die Angaben sind Orientierungswerte für gesunde Personen. Bei Vorerkrankungen sprich das Training vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Mehr Kraft- und Mobilitätstools findest du in unserer Kategorie Functional Training.
| Gerät | Beansprucht | Gelenkbelastung | Gut geeignet für |
|---|---|---|---|
| Bike (Assault, Concept2 BikeErg) | Beine, bei Air-Bikes auch Arme | Gering | Intervalle, Zone-2-Training, Ganzkörper-Conditioning |
| Ruderergometer (Concept2 RowErg, AssaultRower) | Beine, Rücken, Arme | Gering | Ganzkörper-Ausdauer, Technik, lange Einheiten |
| Laufband (AssaultRunner) | Beine, Rumpf | Mittel | Laufen und Intervalle, Wettkampfvorbereitung |
| SkiErg (Concept2) | Oberkörper, Rumpf, Beine | Gering | Oberkörper-Ausdauer, Ergänzung zu Rudern und Laufen |
| Springseil | Beine, Waden, Schultern | Mittel | Koordination, Cardio, Aufwärmen |
| Zone | Gefühl | Wofür |
|---|---|---|
| Zone 1 bis 2 | Locker, du kannst dich unterhalten | Grundlagenausdauer, Fettstoffwechsel, Regeneration |
| Zone 3 | Anstrengend, nur kurze Sätze möglich | Tempo-Ausdauer, steady-state-Einheiten |
| Zone 4 bis 5 | Sehr intensiv, nur kurz haltbar | Intervalle, Leistungsgrenze verschieben |
Die meisten Einheiten sollten locker bis moderat sein, dazu ein bis zwei intensive Intervalleinheiten pro Woche. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich vorab mit deinem Arzt.
| Woche | Einheiten | Inhalt |
|---|---|---|
| 1 | 3 pro Woche | 20 Minuten locker auf Bike oder Rower |
| 2 | 3 pro Woche | 25 bis 30 Minuten locker, dazu 5 Minuten Dehnen |
| 3 | 3 pro Woche | 30 Minuten, in einer Einheit 5-mal 1 Minute schneller |
| 4 | 3 bis 4 pro Woche | 35 Minuten locker, eine Einheit mit Intervallen |
| HIIT | Lockeres Training (LISS) | |
|---|---|---|
| Dauer | Kurz, 15 bis 30 Minuten | Lang, 30 bis 90 Minuten |
| Belastung | Hoch, mit Pausen | Niedrig bis moderat, gleichmäßig |
| Vorteil | Zeiteffizient, steigert die Leistungsgrenze | Baut die Grundlage auf, gut für die Regeneration |
| Häufigkeit | 1 bis 2 mal pro Woche | 2 bis 4 mal pro Woche |
Zuhause brauchst du wenig Platz: Ein Springseil (Springseile) passt in jede Tasche, Bike und Rower lassen sich platzsparend aufstellen. Als Ergänzung eignen sich Functional Training für Conditioning und Mobility und Regeneration für die Erholung.
Welches Cardio-Gerät ist für Anfänger am besten?
Für den Einstieg eignen sich Bike und Ruderergometer, weil sie ein effektives und gelenkschonendes Training ermöglichen. Entscheidend ist, dass du ein Gerät wählst, das dir Spaß macht, denn Regelmäßigkeit ist wichtiger als das perfekte Gerät.
Welches Gerät ist am besten zum Abnehmen?
Entscheidend ist der Gesamtenergieverbrauch über die Woche in Kombination mit deiner Ernährung. Geräte, die viel Muskulatur beanspruchen, wie Ruderergometer, AirBike und Skiergometer, sind sehr effizient. Das beste Gerät ist aber das, das du regelmäßig nutzt.
Wie oft sollte ich Ausdauertraining machen?
Für den Einstieg reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche mit 20 bis 40 Minuten. Fortgeschrittene trainieren drei bis fünf Mal pro Woche und mischen Grundlagen- und Intervalleinheiten.
Welche Geräte sind gelenkschonend?
Bike, Ruderergometer und Skiergometer belasten die Gelenke weniger als Laufen, weil es keine Aufprallbelastung gibt. Achte auf saubere Technik und steigere die Belastung langsam. Bei Beschwerden sprich vorab mit deinem Arzt.
Was ist der Unterschied zwischen Grundlagentraining und HIIT?
Grundlagentraining findet in einem lockeren, gleichmäßigen Tempo statt und baut die Ausdauerbasis auf. HIIT besteht aus kurzen, sehr intensiven Belastungen mit Erholungsphasen und verbessert Leistungsfähigkeit und Kondition in kürzerer Zeit.
Wie pflege ich meine Cardio-Geräte richtig?
Die Pflege hängt vom Gerät ab. Grundsätzlich solltest du Geräte nach dem Training von Schweiß befreien, regelmäßig reinigen und auf Verschleiß prüfen. Beachte außerdem die Pflegehinweise des Herstellers, zum Beispiel zur Kette oder zum Riemen.
Wie oft sollte ich Ausdauertraining machen?
Für den Einstieg reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche. Mit wachsender Fitness kannst du Häufigkeit und Dauer steigern.
Was ist besser, Rudern oder Bike?
Beides trainiert die Ausdauer gelenkschonend. Rudern beansprucht Rücken und Arme stärker, das Bike eher die Beine. Viele kombinieren beides.
Wie lange sollte eine Ausdauereinheit dauern?
Locker 30 bis 60 Minuten, Intervalle 15 bis 30 Minuten. Starte kürzer und steigere die Dauer schrittweise.
Kann ich mit Ausdauertraining abnehmen?
Ausdauertraining verbraucht Energie und unterstützt einen Gewichtsverlust. Entscheidend sind Regelmäßigkeit und eine passende Ernährung.
